近年來，在因不科學運動造成的身體損傷病例中，膝關節損傷患者占了相當大的比例。作為全身最大、組成結構最復雜的關節，膝關節為什么容易受到運動損傷，運動愛好者又該如何保護膝關節呢？

　　

　　根據身體條件選擇鍛煉方式

　　在解剖學上，膝關節由股骨遠端、脛骨近端以及髕骨構成骨性結構，同時由關節囊、股四頭肌腱、前交叉韌帶、后交叉韌帶、內側副韌帶和外側副韌帶等軟組織為膝關節提供穩定性。

　　正常情況下，膝關節主要進行屈曲和伸直運動，屈膝關節時可以進行很小幅度的內旋、外旋、內翻和外翻運動。股骨遠端和脛骨近端關節面之間有內側和外側半月板，在運動過程中，半月板可以使膝關節保持穩定，同時發揮傳遞負重、吸收震蕩避免膝關節損傷等重要作用。然而，一些運動項目如果處理不當，反而會傷害膝關節。比如，在足球、籃球、摔跤和滑雪等運動中，旋轉小腿并屈曲膝關節時，半月板容易被股骨和脛骨擠壓而導致撕裂；之前在網絡流行的舞蹈“科目三”學習者眾多，但從醫學角度看，很多人并不適合跳這個舞蹈，因為膝關節會承受很大負荷，可能導致交叉韌帶、側副韌帶和半月板損傷。

　　所以，只有科學的運動才可以提高運動者的運動能力、增強心肺功能、改善睡眠質量、調節內分泌功能和加快新陳代謝，更重要的是可以最大限度避免運動損傷。

　　首先，要根據自己的身體條件選擇合適的運動項目，將年齡、運動能力、使用的運動裝備、天氣狀況和場地條件等因素都考慮在內。比如，中年人的運動能力、肌肉力量、協調能力、反應速度等已比不過年輕時，宜選擇慢跑、游泳、騎自行車、跳繩和打乒乓球等作為日常鍛煉的項目。而老年人身體機能進一步下降，骨質變得疏松、膝關節部分關節軟骨出現損傷、四肢肌肉更加薄弱，如果進行劇烈運動和對抗性運動，膝關節損傷的幾率會明顯提高。因此，老年人適宜選擇游泳、太極拳和五禽戲等運動，而不是把登山、跑步和打羽毛球等作為首選運動方式。

　　其次，運動要講究科學的方法。運動要遵循熱身-基本運動-運動后放松活動的原則,運動前充分熱身，適當拉伸膝關節周圍的肌肉有助于激活關節的運動功能，避免膝關節在接下來的運動中發生不必要的損傷。運動后的放松必不可少，這有助于減輕肌肉疲勞感、放松緊張的情緒。另外，運動不要過量，要讓身體勞逸結合。日常生活中，攝入適當的水果、蔬菜和谷物等營養物質有助于機體保持營養均衡，提供運動所需要的基礎能量。

　　最后，想要獲得良好的鍛煉效果，需要持之以恒。在運動頻率上，每周建議鍛煉3-5次，每次進行30-60分鐘中等強度的鍛煉。年輕人如果進行無氧運動，每周鍛煉2-3次比較適宜，讓肌肉得到充分休息后再進行下一次鍛煉。在運動過程中，要為自己設立切合實際的短期目標，記錄好每次的運動量、運動中平均心率等信息，供階段性總結回顧參考，以便適時調整運動方案。

　　3種運動對膝關節更“友好”

　　對各年齡段的成年人來說，以下幾種運動對膝關節普遍更加“友好”，既能強身健體，又能避免關節損傷。

　　游泳游泳者利用水的浮力運動，從而可減輕膝關節負荷，尤其對肥胖人群十分有益。在游泳過程中，人的四肢肌肉得以增強，韌帶得到有效舒展，令關節更加穩定。

　　慢跑這是一種有氧運動，全身絕大部分肌肉在慢跑中都能得到鍛煉。人經過系統的慢跑訓練，下肢肌肉纖維會增粗、收縮力增強，讓膝關節更加穩定。

　　太極拳作為中華優秀傳統文化的精髓，練習太極拳可提高下肢深部肌群穩定性，讓膝關節更加靈活，同時增加神經控制的靈敏度，當膝關節受到威脅時能夠通過神經反射而得到保護。

　　膝關節意外受傷要正確“救急”

　　意外總是防不勝防，一旦膝關節受到意外傷害，應盡量在第一時間做好應急處置，并視情況就醫診療。

　　休息和制動當運動過程中膝關節受傷時，要立刻停止所進行的運動，受損的肢體不能再負重。救助者可攙扶或者使用輪椅將傷者轉運至安靜并能簡單處置膝關節損傷的地方，然后初步判斷受傷嚴重程度：如果有皮膚破損，要使用無菌紗布和繃帶進行簡單包扎；如果懷疑是骨折、韌帶損傷和半月板損傷等情況，盡量就地取材，制作簡易的夾板為傷者進行固定制動，然后再將其轉運至醫療機構接受進一步的專業處置。

　　冷敷膝關節受傷部位的小血管會發生破裂，繼而局部充血腫脹，所以在受傷后24-48小時內使用冰袋間斷冷敷，有利于受傷部位的血管收縮，減輕充血腫脹。注意在冷敷時不要讓冰袋直接接觸傷處皮膚，以免發生凍傷，冷敷位置應在受傷點及其周圍3厘米以內，每天冷敷4-6次，每次30分鐘左右。

　　抬高患肢受傷后抬高患肢有助于靜脈血回流，減輕受傷部位的腫脹感。傷者臥床休息的時候，要在足跟或者踝關節部位墊軟枕，但需避免與軟枕接觸的皮膚因長時間受壓而破損。與此同時，傷者還需經常做屈伸踝關節和足趾的主動運動，這可以有效收縮小腿肌肉，從而發揮肌肉泵的作用，利于下肢靜脈血液回流，防止小腿腫脹和下肢深靜脈血栓的形成。

　　綜上所述，雖然膝關節相比其他人體關節在運動中更容易受到損傷，但科學、合理的運動方式能夠減少意外傷害的發生。大家掌握了運動損傷的相關知識，當膝關節遭遇意外時，才能在第一時間通過正確的處置方法“救急”，避免損傷加重。需要提醒的是，對于嚴重的關節損傷，如出現膝關節疼痛加重、伴有活動彈響的疼痛、屈伸功能受限、關節不穩定和膝關節活動時頻繁絞鎖等癥狀，應盡早到正規醫院骨科或運動醫學科接受診治，以免延誤病情。