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　　適當吃點“肉”

　　別以為減重期吃點肉就犯了大忌。肉類能提供優質蛋白、鐵(紅肉類含量相對更高)、維生素B12等植物性食物中含量較少或吸收利用率低的營養物質。人體消化蛋白質所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分別高出15%—25%、15%—30%。而且，肉類消化時間長，能帶來更長時間的飽腹感、穩定食欲。

　　蛋白質是肌肉組織的主要成分。長期優質蛋白攝入不足，就會造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人體基礎代謝率也會逐步下降。在減重期間適當保持高蛋白飲食可以減少肌肉流失，提升減重效果。

　　執行要點：

　　白肉紅肉搭配，以脂肪含量相對更低的白肉為主，如魚蝦、雞肉等；

　　選擇清淡、加工程度低的肉類，如水煮、涼拌，避免因重油重鹽增加脂肪、熱量攝入；

　　配合蔬菜水果雜糧。一方面補充膳食纖維、維生素和抗氧化的植物化學物質，一方面避免吃太多肉，導致熱量超標。

　　適量吃點“零食”

　　嘴饞愛吃“零食”，并不一定是壞習慣。選擇健康的零食并在恰當的時間吃，不僅不會增肥，還能調節血糖和血脂。

　　那么，什么零食屬于健康零食？

　　新鮮水果蔬菜、小份無糖的粗雜糧，特別適合兩餐之間加餐。

　　低糖無糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是優質零食。它們不僅富含蛋白質和鈣，還含有益生菌，促進腸道健康。

　　低鹽低油的雞肉、牛肉干，屬于優質蛋白，有飽腹感，利于控制食欲。

　　執行要點：

　　零食和正餐統籌規劃，別把零食不當熱量。餐間吃零食本就是為了控制后續正餐進食量，如果吃了零食，后續正餐可以適當減量。

　　餐前半小時吃，餐后少吃或不吃。健康零食分散在餐前半小時吃帶來的健康效應、減重效果更好；餐后盡量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

　　再好的零食也要控制量，別拿零食當正餐吃。可以參考以下標準：水果約一個蘋果的量；酸奶一小杯；帶殼堅果一把；普通大小牛肉干2條。

　　不嚴格“斷碳”

　　有人一提減重就要嚴格“斷碳”——任何主食和碳水化合物都不吃。可往往堅持不了多久，就瘋狂渴望吃碳水，導致減重失敗。

　　實際上，適當吃碳水，尤其是粗雜糧，不僅不會變胖，反而能維持食欲穩定、避免暴食。碳水化合物可以為身體供能，避免分解肌肉，還能穩定基礎代謝。此外，“斷碳”可能影響衰老和增加糖尿病風險。

　　執行要點：

　　選擇低加工的碳水。加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質等營養成分，同時也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，蒸紅薯的加工程度遠低于拔絲紅薯；煮玉米的加工程度遠低于爆米花等。

　　喝茶或低卡咖啡

　　有人認為減重期間應該杜絕一切飲料，但實際上適當喝茶或者無糖/低糖、無奶油的低卡咖啡能幫助提升減重效果，還有其他健康益處。

　　不少研究證實，咖啡因能提高運動表現，讓人運動得更輕松、更持久，消耗更多能量。

　　執行要點：

　　不加糖，如果非要調味，可以添加牛奶。

　　選好時機，不要影響睡眠。最好在餐前半小時到一小時喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免攝入太多咖啡因影響睡眠質量。

　　根據胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝。

　　愛睡覺

　　愛睡覺這種看似和減肥背道而馳的行為，有時反而能提升減重效果。

　　睡眠不足是公認的肥胖危險因素，這主要是因為睡眠不足會影響調節食欲的激素，令人容易暴飲暴食。相反，充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長因子分泌，從而促進肌肉生長，維持較高基礎代謝。

　　實驗證明，睡眠充足的人，在減掉重量相同的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉。

　　執行要點：

　　規律+時長，兩者都重要。既要保證充足的睡眠，也要將自己的睡眠規律固定下來。不要前一天熬大夜，第二天補覺到下午，這樣并不利于激素調節和減重。

　　別睡太久。睡太久后起床，往往會因為太餓而不加選擇的大吃大喝，并不利于減重，也容易造成睡眠節律混亂。

　　醒后食物要慎選，應以低糖低脂低鹽的食物為主。

　　運動完馬上吃

　　運動完馬上吃，聽起來似乎讓運動的效果“白費”。其實不然，練完后盡快補充碳水化合物和優質蛋白，能避免因能量補充不及時帶來的蛋白質流失，維持肌肉量和基礎代謝率；另一方面，運動后立刻吃點東西能穩定食欲和血糖，避免低血糖，或之后的暴飲暴食。

　　但一定要注意選對練后吃的食物。可以選擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無糖且低脂的面包、餅干；也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋等。前者彌補能量消耗，后者促進肌肉修復和增長。如果想要提升減重效果，可以替換成玉米、雜糧飯團等。

　　執行要點：

　　運動后這一餐應該和正餐統籌規劃，其后一餐適當減少進食量，確保總熱量不大幅度增加。

　　運動后不宜大量進食，不僅可能會引起胃腸道不適，還有可能因血糖上升過快而引起反應性低血糖(血糖驟升后驟降)，出現頭暈、乏力等癥狀。